Antioxydants :
quels sont leurs rôles et où les trouver ?

Les antioxydants fabriqués par l’organisme

Avant même de penser aux fruits, aux légumes ou aux compléments alimentaires, notre organisme possède ses propres capacités. Celles-ci reposent notamment sur des enzymes antioxydantes, endogènes et exogènes, produites par le corps, organisées en lignes de défense successives ^[1].

Nos enzymes antioxydantes

Parmi les plus importantes :

1. 1
   La superoxyde dismutase (SOD)

   Elle fait partie des principales enzymes antioxydantes de l'organisme et constitue l'un des premiers maillons de notre défense contre le stress oxydatif↗. La SOD transforme notamment un radical très réactif (anion superoxyde) en peroxyde d'hydrogène, qui pourra ensuite être pris en charge par d'autres enzymes antioxydantes ^[2].

2. 2
   La catalase

   Ce peroxyde d'hydrogène est à son tour pris en charge par la catalase, qui le convertit en eau et en oxygène ^[2]. 

3. 3
   Les glutathion peroxydases

   Elles couvrent également les endroits où la catalase est absente (comme les mitochondries) et y transforment le peroxyde d'hydrogène en eau ^[2].

Le gluthation

Au centre de cet ensemble se trouve le glutathion, une petite molécule formée de trois acides aminés et présente dans toutes les cellules. Sa fonction antioxydante est davantage indirect (alimentation des réactions enzymatiques) que directe (piégeage des radicaux libres) ^[3].

Cependant, les enzymes ne peuvent pas fonctionner sans leur cofacteur, généralement un minéral ^[3]. Par exemple :

• Le sélénium pour les glutathion peroxydases
• Le zinc, le cuivre et le manganèse pour les superoxyde dismutases
• La riboflavine pour l'enzyme qui régénère le glutathion

L'impact de l'âge

Selon une étude, des femmes de 60 à 79 ans en excellente santé physique et mentale présentaient des niveaux de glutathion comparables à ceux de témoins plus jeunes ^[3].

Néanmoins, en règle générale, l'organisme accumule des dommages oxydatifs au fil des années ^[14] :

• La production de radicaux libres augmente, alors que l'activité des enzymes antioxydantes diminue ^[14]
  
• Le glutathion suit une pente comparable et tend à diminuer ^[3]
  
• Le chef d'orchestre de ces enzymes, le Nrf2, répond moins bien au stress oxydant ^[14]
  

Pour autant, le rôle exact des dommages oxydatifs dans le vieillissement reste débattu dans la communauté scientifique ^[15].

Résumé

Pour conclure, notre corps fabrique ces propres antioxydants, organisés en lignes de défense successives. Pour fonctionner, elles nécessitent d'être alimentées par un cofacteur. L'alimentation permet donc non seulement d'apporter des antioxydants, mais également de fournir le « carburant » essentiel aux antioxydants produit par notre corps.

Les antioxydants apportés par l'alimentation

L'apport alimentaire est dominé par quatre familles d'antioxydants : la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes et les polyphénols :

L'ANSES détaille les références nutritionnelles associées à chacun de ces nutriments.

Mécanismes

Ces familles n'agissent pas toutes de la même façon :

1. La vitamine C et la vitamine E agissent de façon complémentaire. Après avoir neutralisé un radical libre, la vitamine E est oxydée et perd son activité. La vitamine C permet alors de la régénérer, pour qu'elle puisse à nouveau neutraliser les radicaux libres ^[4]
   
2. Les caroténoïdes désactiveraient une forme d'oxygène réactif (oxygène singulet). Le caroténoïde absorbe son énergie puis la dissipe sous forme de chaleur. Une fois oxydés, les caroténoïdes peuvent être régénérés par la vitamine C et la vitamine E  ^[5]
   
3. Les polyphénols agiraient de manière indirecte sur le stress oxydatif↗. Ils stimuleraient notamment l'activité des enzymes antioxydantes, en déclenchant une réponse adaptative appelée para-hormèse ^[3]. Dans certaines conditions, ils pourraient toutefois également exercer un effet pro-oxydatif ^[6]
   

La phycocyanine, un complément venu de la spiruline

À côté de l'assiette, de nombreux compléments concentrent des nutriments, des vitamines ou des pigments végétaux. La spiruline↗, l'astaxanthine et la phycocyanine↗ figurent parmi les plus étudiés sur le terrain antioxydant.

Cela a valu à la phycocyanine son surnom d'or bleu de la spiruline. Les chercheurs ont étudié sa capacité à neutraliser directement certains types radicaux libres ^[8][18], et à limiter la disponibilité du fer pour former de nouveaux radicaux (chélation du fer) ^[19]. Des travaux en laboratoire ont également mesuré son activité antioxydante sur des globules rouges exposés à des radicaux ^[8].

Existe-t-il un meilleur antioxydant ?

C'est probablement l'une des premières questions que l'on se pose :

Quel est l'antioxydant le plus puissant ?

La réponse est moins simple qu'il n'y paraît. Il n'existe pas de classement universel permettant de dire qu'un antioxydant est « le meilleur » pour l'organisme.

Pourquoi ? Parce que les antioxydants n'agissent pas tous dans les mêmes conditions ni au même moment au même endroit :

Principaux antioxydants, en un coup d'œil.

Certains interviennent directement sur certaines molécules réactives, tandis que d'autres participent à la régénération ou au bon fonctionnement global du système. Certains sont produits par l'organisme, d'autres sont apportés par l'alimentation. Certains sont hydrosolubles (solubles dans l’eau), d'autres liposolubles (soluble dans le gras).

Le classement ORAC des États-Unis

Par ailleurs, le classement « ORAC » des États-Unis mesurait la capacité antioxydante des aliments. Mais ces valeurs, non directement transposables à l'humain (in vivo), ont permis aux entreprises de les détourner à des fins commerciales. Le département de l'Agriculture des États-Unis a donc supprimé la base en 2012 ^[9].

La règlementation européenne

Dans le même sens, la réglementation européenne n'autorise aucune allégation de santé qui ne réponde à un ensemble de règles très strictes. Jusqu'ici, sept substances seulement ont passé ce filtre sur le terrain de la protection des cellules ^[10] :

Substances autorisées en Europe pour la protection des cellules contre le stress oxydatif↗.

Peut-on soutenir naturellement ses défenses antioxydantes ?

Avant de penser aux compléments, les bases restent les mêmes :

• Bouger régulièrement et préserver son sommeil
• Varier son alimentation toute l'année : fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque, épices, thé, cacao, etc.
• Limiter les sources connues de stress oxydatif↗
• Éviter le tabac, la consommation excessive d'alcool, la pollution ou l'alimentation déséquilibrée, car elles peuvent mettre les systèmes de défense de l'organisme à rude épreuve
  

Apports insuffisants

Dans la vie réelle, il n'est pas toujours facile de réunir chaque jour une alimentation suffisamment variée et riche en végétaux ^[13]. Elle peut alors ne pas apporter certains nutriments nécessaires au bon fonctionnement des défenses de l'organisme.

D'après le Baromètre de Santé publique France, 19,3 % des hommes et 25,2 % des femmes déclarent une consommation conforme aux repères ^[11].

Parallèlement, les sources de stress oxydatif se multiplient avec notre mode de vie contemporain. Le système de défense doit alors faire face à une production croissante de molécules oxydantes, alors même que certaines de ses capacités diminuent ^[14].

C'est dans cet espace que la complémentation trouve sa place, en appui d'une alimentation variée ^[12].

Et si l'on devait retenir une seule chose ?

Il n'existe pas un « super-antioxydant » qui ferait tout à la place des autres. Notre organisme possède un ensemble complexe de défenses antioxydantes, une partie étant fabriquée par lui-même, l’autre partie est apportée par l'alimentation.

La vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols, le glutathion, la SOD, la catalase et la glutathion peroxydase ont des rôles différents mais complémentaires.

La phycocyanine↗ vient s'ajouter à cette vaste famille de molécules qui intéressent la recherche pour leurs propriétés antioxydantes.

Le véritable enjeu est donc moins de trouver « le meilleur antioxydant » que de soutenir un système antioxydant équilibré et diversifié.

Il n'existe pas un seul antioxydant. Notre organisme utilise une véritable équipe.

Questions fréquentes

Sources scientifiques

1. Several lines of antioxidant defense against oxidative stress: Antioxidant enzymes, nanomaterials with multiple enzyme-mimicking activities, and low-molecular-weight antioxidants. (2024). Archives of Toxicology.
   
2. Ighodaro, O. M., & Akinloye, O. A. (2018). First line defence antioxidants: Superoxide dismutase (SOD), catalase (CAT) and glutathione peroxidase (GPX). Alexandria Journal of Medicine, 54(4), 287-293.
   
3. Lapenna, D. (2023). Glutathione and glutathione-dependent enzymes: From biochemistry to gerontology and successful aging. Ageing Research Reviews, 92, 102066.
   
4. Niki E (2015). Evidence for beneficial effects of vitamin E. Korean J Intern Med, 30(5):571-9.
   
5. Junji Terao (2023). Revisiting carotenoids as dietary antioxidants for human health and disease prevention. Food Funct., 7799–7824.
   
6. Rudrapal M, Khairnar SJ, Khan J, Dukhyil AB, Ansari MA, Alomary MN, Alshabrmi FM, Palai S, Deb PK, Devi R (2022). Dietary Polyphenols and Their Role in Oxidative Stress-Induced Human Diseases: Insights Into Protective Effects, Antioxidant Potentials and Mechanism(s) of Action. Front Pharmacol
   
7. Citi, V., Torre, S., Flori, L., Usai, L., Aktay, N., Dunford, N. T., Lutzu, G. A., & Nieri, P. (2024). Nutraceutical features of the phycobiliprotein C-phycocyanin: Evidence from Arthrospira platensis (Spirulina). Nutrients, 16(11), 1752.
   
8. Chu WL, Lim YW, Radhakrishnan AK, Lim PE (2010). Protective effect of aqueous extract from Spirulina platensis against cell death induced by free radicals. BMC Complementary and Alternative Medicine.
   
9. What has happened to the ORAC database? (2013). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
   
10. Commission européenne. (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40.
    
11. Deschamps, V., Salanave, B., & Verdot, C. (2025). Fréquences nationales et régionales de consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, (8), 112-123.
    
12. Santé publique France. (2017). Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes.
    
13. Marles, R. J. (2017). Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 56, 93-103.
    
14. Zhang, H., Davies, K. J. A., & Forman, H. J. (2015). Oxidative stress response and Nrf2 signaling in aging. Free Radical Biology and Medicine, 88(Pt B), 314-336.
    
15. Lapointe, J., Hekimi, S. When a theory of aging ages badly. Cell. Mol. Life Sci. 67, 1–8 (2010). https://doi.org/10.1007/s00018-009-0138-8.
    
16. Bhat, V. B., & Madyastha, K. M. (2000). C-phycocyanin: A potent peroxyl radical scavenger in vivo and in vitro. Biochemical and Biophysical Research Communications, 275(1), 20-25.
    
17. Bermejo, P., Piñero, E., & Villar, Á. M. (2008). Iron-chelating ability and antioxidant properties of phycocyanin isolated from a protean extract of Spirulina platensis. Food Chemistry, 110(2), 436-445.
    

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